В кризис мы все боимся лишиться работы, остаться без средств к существованию или потерять свои накопления. Гештальт-терапевт и психолог центра по устранению последствий агрессии и насилия Agressia.Pro Владислав Волков рассказывает, как справиться с негативными эмоциями и использовать тревогу за будущее и финансы себе на пользу.
1. Примите то, что происходит
Тревога появляется, когда человек теряет внутреннюю опору. Он начинает бояться, но не до конца осознаёт, чего именно, потому что сложившаяся ситуация содержит в себе высокую степень неопределённости.
Все мы находимся сейчас в стрессе: опасность вируса для себя и родных и беспрецедентные ограничения свободы накладываются на экономический кризис. Усугубляется всё тем, что ситуация продолжает развиваться в неблагоприятную сторону, и непонятно, когда это закончится и насколько серьёзны будут последствия.
Если рассмотреть ситуацию глубже, мы заметим, что кроме тревоги в ней есть ещё чувства беззащитности, уязвимости, бессилия, отсутствия контроля над ситуацией (сбежать-то некуда) и даже экзистенциальный страх болезни и смерти.
В текущих условиях абсолютно нормально испытывать все эти эмоции из-за неопределённости и потенциальной опасности. Не надо пытаться совсем отогнать или игнорировать тревогу. Она сигнализирует о том, что что-то не в порядке, есть опасность для здоровья и кошелька. И это даёт вам возможность подготовиться к такому развитию событий.
2. Превратите тревогу в союзника
Другое дело, что сейчас из-за защитной реакции психики чувство тревоги у многих неадекватно — либо слишком сильное, близкое к панике, либо слишком слабое, вплоть до отрицания опасности. У некоторых людей появляется агрессия, злость, ярость на ограничения и невозможность их обойти. Это касается как последствий вируса, так и экономических.
Тревога — это заблокированная энергия. Тело и нервная система мобилизуются, чтобы быть готовыми отвечать на вызов, но что делать — непонятно, поэтому энергия не находит выхода и проявляется в виде напряжения, бессонницы, учащённого сердцебиения, боли, повторяющихся мыслей и так далее.
Для снижения тревожности необходимо, во-первых, признать её, а во-вторых, начать что-то с этим делать. Например, купить жаропонижающее на случай дефицита или невозможности выйти из дома. Таким образом, само решение как-то подготовиться к возможной опасности уже снижает напряжение и даёт уверенность.
Техника принятия решения и снижения тревоги
Останьтесь один на один с собой в спокойной обстановке. Посмотрите вглубь себя и признайтесь себе честно, что именно вас тревожит и чего конкретно вы боитесь. Задайте себе вопрос: «Что именно меня особенно пугает? Что реально может случиться самого плохого?» У страха глаза велики, и поэтому его конкретизация уже может его уменьшить.
Надо попробовать оценить перспективы эпидемии, развития экономической ситуации, возможные риски. Думать об этом может быть неприятно, но когда мы смотрим в глаза реальности, мы обретаем опору. Это помогает принимать верные решения исходя из настоящего положения дел, а не фантазий. Нужно понять, что от вас зависит, а на что вы не можете повлиять, и сосредоточиться на первом.
Дальше, осознав, какова ситуация и что именно вас беспокоит, можно принять решение о том, как вы будете действовать. Но самое важное — реализовать это решение. Это даст выход заблокированной страхом энергии.
В этом процессе важны несколько параметров:
сбор информации;
оценка рисков;
ресурсы.
Для сбора информации и оценки рисков читайте аналитику, которой доверяете (к серьёзным источникам информации можно, например, отнести «Коммерсантъ», РБК, «Ведомости»), и продумывайте варианты ваших дальнейших действий (для вашего спокойствия их лучше записать).
Затем подумайте о своих ресурсах: какие у вас есть навыки; какие, может быть, забытые активы; какие социальные связи — возможно, вы поймёте, что их пора обновить или вытащить из пыльного чулана. Само по себе накопление ресурсов поможет уменьшить ощущение бессилия и снизить тревогу.
На этом этапе хорошо проверить, уменьшилась ли тревога и не беспокоит ли что-то ещё, — и если да, то вернуться к началу и проделать все шаги снова.
Но самое важное — реализовать принятое решение. Это даст выход заблокированной страхом и ощущением бессилия энергии, снизит уровень тревоги и агрессии.
3. Позаботьтесь о финансах
В этом случае тоже действует общий принцип: понять, что именно вас беспокоит, оценить ситуацию, принять решение, записать конкретные действия по устранению этой проблемы и действовать.
Если вы боитесь, что вас сократят — можно уже сейчас провести аудит своих навыков на этот случай и начать доучиваться, чтобы увеличить свою ценность на рынке труда. На текущей работе можно взять новые обязанности в ключевых для бизнеса областях, чтобы стать незаменимым. Такая активная деятельность тоже поможет снизить тревогу.
Если вы боитесь потери постоянного дохода — увеличивайте финансовую подушку. Подумайте и распишите, что вам поможет это сделать.
Найти вклад под высокую ставку для подушки безопасности
Калькулятор вкладов Сравни.ру
Если боитесь падения курса рубля, рассмотрите возможность покупки инвестиционных инструментов и всё об этом выясните.
Но не совершайте необдуманных поспешных поступков. Психика человека устроена так, что в моменты эмоционального напряжения его когнитивные способности ухудшаются. Так, например, известно, что неопытные инвесторы часто продают активы по низкой цене в моменты паники, а покупают, наоборот, по высокой, обуреваемые жадностью и досадой об упущенных возможностях.
Тут ещё действует известный в психологии эффект массового заражения: люди бессознательно «заражаются» друг от друга эмоциями и в ситуации неопределённости начинают действовать так, как большинство, даже если это нерационально. Важно помнить об этом и стараться не поддаваться общему настрою.
В кризис растёт риск увольнения, меняются, падают цены на активы — всё это правда, но правильная трезвая оценка реальности уже сама по себе способна спасти нам деньги.
С другой стороны, практически всем известна банальная истина: кризис — это не только время упадка, но и время обновления и время возможностей. Как раз можно купить подешевевшие активы. Становится особенно востребована работа в области антикризисного менеджмента. Помните, что не бывает безусловно «тёмного» времени, всегда можно найти положительные моменты и сконцентрироваться на них.
4. Смиритесь с фактом работы из дома и помогайте себе
Из-за стресса и смены условий работы многие сейчас устают больше прежнего, раздражаются, от чего увеличивается риск выгорания. Самоизоляция вообще связана с депривацией, то есть уменьшением возможности удовлетворять основные потребности, в нашем случае: в физической активности, прогулках, отдыхе. Рекомендации здесь самые банальные, но и самые действенные:
каждодневная гимнастика;
проведение границ между работой и домом (разграничение рабочего и личного времени, выделенное рабочее место, договорённость с домашними, что они не мешают);
достаточный сон;
регулярный отдых от компьютера и других гаджетов;
проветривание.
Подумайте и определите ваши личные потребности и в контексте общения: если вы не любите личные встречи, для вас карантин — отличная возможность их избежать; если же, наоборот, вам надо видеть лица людей — обязательно делайте это, созванивайтесь в мессенджерах. Ещё в ситуации самоизоляции может не хватать личного пространства, можно устать от родственников — тогда выделяйте время и место, чтобы побыть наедине с собой.
Важно заботиться о себе: понять, чего именно вам не хватает, — и попытаться в новых условиях организовать работу и жизнь вообще наиболее приятным для себя образом. Делайте не только то, что надо, но и то, что хочется.
Кроме того, многие из-за тревоги, неопределённости, ограничений сейчас сталкиваются со злостью и агрессией — как своей, так и членов семьи. Важно выдавать на агрессию ту реакцию, которая даст вам облегчение.
Упражнения для быстрого снижения агрессии
-
Уединитесь, возьмите стул, представьте, что это тот, на кого вы злитесь, и выскажите вслух, не стесняясь в выражениях и интонациях, всё, что приходит на ум, или произнесите звук, который как бы рвётся изнутри в этот момент. Можно даже взять подушку и побить ею стул, только берегите руки, будьте осторожны. Стоит ли бить — решать только вам, а вот проговорить свою злость точно необходимо. Важно — у этого упражнения есть ограничение: его нельзя делать людям, склонным к агрессивным вспышкам.
-
Частично уменьшить напряжение, агрессию и тревогу можно так: встаньте и начните трястись всем телом, поднимаясь на пальцы ног и снова опускаясь. Можно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. Принцип действия — найти физический выход этой энергии и успокоиться.
Для устойчивого результата после упражнений используйте технику принятия решения.
5. В тяжёлой ситуации обратитесь к специалисту
Иногда со стрессовой ситуацией трудно справиться самостоятельно.
Вам поможет служба экстренной психологической помощи населению по телефону +7 495 051, с ними можно поговорить бесплатно (длительностью до часа) и облегчить острое психологическое состояние. Однако для долговременного эффекта стоит обратиться к психологу для серии консультаций — сейчас это можно сделать в том числе онлайн.
Можно поискать начинающих психологов в профильных группах соцсетей — некоторые из них проводят акции бесплатной помощи. Например, в сообществе выпускников Московского института гештальта и психодрамы на Facebook бывают предложения с бесплатными консультациями психологов или с консультациями за символическую плату в 100–500 ₽. Однако помните, что у бесплатной психологической помощи может быть недостаток — при получении бесплатных услуг клиент не всегда в полной мере мотивирован, а начинающий терапевт, имея хорошую подготовку, может не иметь достаточного опыта. Как и при поиске хорошего врача, надо ориентироваться в том числе на свои ощущения, доверять себе, взвешивать цену и качество. Для эффективной работы с психологом цену приёма лучше выбирать существенную, чтобы была мотивация работать над изменением своей жизни, но не чрезмерную, чтобы это можно было в принципе себе позволить.
Автор: Мария Дергачева
