Как вернуться к нормальной жизни после пандемии

Как вернуться к нормальной жизни после пандемии

На фоне пандемии многие люди начали бояться делать то, что до этого делали, даже не задумываясь: выходить из дома и посещать общественные места, включая работу, брать в руки бумажные деньги, ходить в кафе и рестораны. Мы собрали советы психологов и коучей, которые помогут снизить тревожность.

Как перестать бояться выходить из дома

Это зависит от уровня вашей тревожности. Чтобы самостоятельно определить её, я рекомендую пройти небольшой тест.

1. Вы боитесь заболеть коронавирусом?

А — Мысль об этом меня чрезвычайно пугает.

В — Опасаюсь, так как слышал или знаю о людях, которые тяжело переболели.

С — Думаю, что, посещая общественные места, можно заразиться, но это не обязательно произойдёт.

D — Я не боюсь заболеть.

Тем, кто выбрал вариант D, тест можно не проходить дальше, у вас заниженная тревожность.

2. Какие средства защиты вы считаете наиболее эффективными?

А — Костюм химзащиты, постоянная обработка рук антисептиком.

В — Маска (экран), перчатки, обработка рук антисептиком.

С — Маска.

3. Чего вы больше всего боитесь, выходя на улицу?

А — Заразиться коронавирусом в любом месте.

В — Заразиться вирусом, посещая магазин.

С — Давно не был(а) на улице, отвык(ла) от людей.

Ответы на тест:

Большинство ответов А

Ваша тревожность повышена. Вам лучше выходить из режима самоизоляции постепенно:

Выходите в маске и перчатках.

Носите в сумке антисептик-спрей и обрабатыйте руки после прикосновения к любым поверхностям.

Обязательно следите за дыханием: когда мы чем-то обеспокоены, то рефлекторно начинаем задерживать вдох, из-за этого беспокойство возрастает. Дышите ровно и свободно. 

Через некоторое время можно попробовать выходить на улицу без маски, а надевать её, находясь в помещениях, например в магазине. На улице при соблюдении дистанции риск заразиться минимален. 

Если прошло больше двух недель, а ваша тревожность не снижается, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Большинство ответов В

Ваша тревожность выше средней. Вы боитесь заразиться в закрытых пространствах, таких как магазины и торговые центры.

Рекомендации в этом случае такие:

  • При входе в магазин надевайте маску и перчатки, на выходе снимайте их и обрабатывайте руки антисептиком. Соблюдайте дистанцию.
  • Посещайте магазины при крайней необходимости.
  • Больше гуляйте. Ничто не влияет на нас так успокаивающе, как природа и другие люди.
  • Через некоторое время ваше беспокойство снизится.

    Большинство ответов С

    У вас средний уровень тревожности, которая связана с последствиями ограничения передвижений. Просто начните чаще выходить на улицу, и за несколько дней всё наладится само собой.

    Читайте также »   5 способов развлечься в плохую погоду в Москве не дороже 1 тысячи ₽

    Как перестать бояться работы в офисе 

    Вспомните, что помогало вам войти в рабочий ритм после отпуска. 

    Если ваш режим дня за время удалённой работы сбился, начните его восстанавливать заранее, чтобы возвращение не было резким. Последние дни перед выходом в офис попробуйте прожить в максимально приближённом к рабочему режиму графике. 

    Спланируйте задачи на ближайшее время. Важно, чтобы планы были реалистичными. Не требуйте от себя сразу сверхпродуктивности и эффективности, дайте себя время, чтобы адаптироваться. 

    Вспомните, для чего вы ходите на работу, зачем вы работаете именно в этой компании? Если это деньги, то для чего они? Есть ли у вашей работы ценность? Что благодаря вам получают другие люди? Осознание своей глобальной миссии придаст сил и поможет не бояться.

    Есть и другие рекомендации для снятия тревоги и беспокойства прямо на рабочем месте:

    1. Нервно-мышечная релаксация: расслабляйте и напрягайте мышцы тела по очереди в течение нескольких минут, начиная от пальцев ног, щиколоток, голеней и далее.
    2. Концентрируйтесь на дыхании. 
    3. Наблюдайте за свечой, водой или просто сконцентрируйтесь на любом предмете, будь то ручка или карандаш.
    4. Работайте с образами: можно выразить свою тревогу на бумаге, нарисовав её образ, а потом изменить этот рисунок на комфортный для вашего восприятия. 

    Если у вас есть возможность, договоритесь с руководством о работе из дома. Может быть, вам разрешат приезжать в офис 2–3 раза в неделю, пока ситуация с вирусом не стабилизируется. 

    Как перестать бояться использовать наличные

    Лучшее средство победить страх — это постараться развеять все его основания. Например, если вы боитесь, что бумажные деньги переносят инфекцию, досконально изучите этот вопрос. Вот какие контраргументы можно для этого использовать:

  • Во время самоизоляции многие перестали расплачиваться наличными, так что они были не в ходу. А все, кто работал с банкнотами, сами  обрабатывали их дезинфицирующими средствами, чтобы не подвергать себя опасности.
  • Банки по регламенту проводят дезинфекцию банкнот, используя для этого современные технологии защиты. 
  • Кроме того, вы сохраните спокойствие и уверенность в своей безопасности, если после каждого контакта с деньгами будете просто протирать руки антисептиком. 

    Как вернуться к привычной жизни  

    Самым сложным для большинства стало состояние неопределённости и неуверенности в завтрашнем дне. И самый простой выход вернуться к нормальной жизни — это создавать ту самую определённость самому. Вот четыре простых шага, которые вам помогут:

    1. Следуйте жёсткому расписанию

    Рекомендую прочитать книгу «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» (автор Хэл Элрод). Она научит планировать и структурировать день, чтобы исключить хаос.

    2. Поддерживайте существующие традиции 

    Во время карантина были отменены все праздники и мероприятия. Это привело к ощущению, что жизнь поставлена на паузу. Сейчас я бы рекомендовала не отказываться от празднования дней рождения, семейных ужинов и других событий (конечно, с соблюдением всех мер предосторожности), ведь именно традиционные праздники позволяют вернуть позитивный настрой и уверенность, что всё идёт своим чередом.

    Читайте также »   Как меньше бояться потерять деньги в кризис: 5 советов психолога

    3. Работайте над своим внутренним состоянием 

    Понаблюдайте за собой и вычислите, что именно вас успокаивает. Для кого-то это комедийное шоу или юмористический аккаунт в Instagram, а для кого-то — освоение психологических практик и медитаций. Важно найти свой способ возвращения в рабочее состояние.

    4. Подстройтесь под новую реальность

    К сожалению, мир уже никогда не станет прежним. Обстоятельства будут меняться быстрее, чем мы будем успевать к ним привыкнуть. Поэтому именно сейчас так важно научиться принимать этот факт, чтобы избежать дополнительных тревог в будущем.

  • Смиритесь с тем, что вы изменились
  • Эти месяцы, которые мы вынужденно провели дома, не прошли бесследно. Вполне возможно, что у вас кардинально поменялись интересы и ритм жизни. Например, вам полюбилась домашняя онлайн-йога и больше не хочется ходить в зал. Это нормально, не стоит обязательно делать то, что приносило удовольствие до самоизоляции. 

  • Каждый раз задавайте себе вопрос: «Чего я хочу?»
  • Особенно с учётом того, что все вокруг активизировались. Возьмите небольшую паузу, прежде чем вернуться к своим докарантинным привычкам. Спросите себя: «Действительно ли мне этого хочется, или я просто стремлюсь оказаться не хуже других?»

    На приглашение устроить вечеринку не соглашайтесь по привычке. Не нужно делать что-либо против своей воли — так вам станет только труднее встроиться в жизненный поток. 

  • Не вступайте в активную коммуникацию с другими людьми, если испытываете тревогу
  • Возвращайтесь в социальную жизнь постепенно, начиная общение с ближним кругом друзей и знакомых (обычно это 4–5 имён, которые вы сразу вспомните). Если чувствуете, что устали от коммуникации, сделайте паузу и побудьте наедине с собой. 

  • Начинайте исполнять свои маленькие желания
  • Подумайте, что вы хотели осуществить в последние месяцы, но не могли из-за ограничений. Например, выбраться в парк и почитать книжку возле озера, пойти на экскурсию, попить кофе в любимой кофейне, которая уже открылась. Такие мелочи принесут вам удовольствие.

  • Составьте список того, что вам больше всего понравилось делать во время изоляции
  • Возможно, вы приобрели полезные привычки. Например, если во время изоляции вы заменяли вечерние прогулки чтением книг, то не отказывайтесь от этого ритуала. Теперь можно скачать их в аудиоформате и совмещать ходьбу или пробежку с прослушиванием книги.

    Как вернуться к нормальной жизни после пандемии

    Что делать, чтобы правильно выйти из стресса

    Выпишите свои основные страхи, связанные с текущей ситуацией, в один столбик, а рядом напишите, что вы можете сделать, чтобы минимизировать каждый конкретный риск: например, если боитесь передачи вируса через бумажные деньги, рассчитывайтесь везде бесконтактной оплатой или переводом; страшно идти в большой супермаркет — закажите доставку домой и обработайте привезённые пакеты.

    Читайте также »   10 гаджетов, которые сделают ваших старичков счастливее

    А ещё сдайте тест на антитела к коронавирусу: возможно, вы уже переболели им в скрытой бессимптомной форме.

    Вирусы, в том числе и опасные, всегда были и будут вокруг нас, это нужно принять. Поэтому занимайтесь укреплением иммунитета: гуляйте на свежем воздухе, качественно питайтесь, продуктивно работайте и вовремя отдыхайте, занимайтесь спортом и соблюдайте правила гигиены. 

    В критической ситуации или сразу после неё постарайтесь осознать себя в состоянии «здесь и сейчас». Для этого нужно почувствовать своё дыхание, сосредоточиться на ощущениях в теле и попытаться назвать свои эмоции: «Что я сейчас чувствую? Где это отзывается в теле? Какого это цвета, какое оно на ощупь, на что это похоже?» В этот момент ничего не нужно делать со своими эмоциями, им надо просто позволить быть. Если вы не дадите им выйти, они проявятся раздражением на коже, болью в суставах и другими проблемами со здоровьем. 

    Во многом на психологическое благополучие — как во время карантина, так и после него — влияет поддержка семьи: не друзей, а именно родных. Это особенно важно для молодых людей, так как помощь может быть не только моральной, но и материальной, ведь в молодом возрасте не у всех есть капитал на «чёрный» день. По всему миру именно молодые люди сообщают о наибольшем уровне стресса и депрессии.

    Относитесь бережнее к своему физическому и психическому здоровью. Слушайте себя: вам не обязательно прерывать изоляцию, как только она официально завершилась, и вы в любом случае не будете сидеть в ней вечно. Вы можете выходить из неё постепенно, понемногу устанавливая и восстанавливая контакты. В том темпе, в котором это будет комфортно именно вам.

    Вот общие советы по снижению уровня беспокойства:

  • Делайте любые физические упражнения — они значительно снижают тревожность.
  • Старайтесь мыслить в целом позитивно, фокусируясь на плюсах в любой ситуации.
  • Носите на руке браслет на резинке и следите за своими мыслями. Если вы думаете о чём-то страшном, переоденьте браслет на другую руку, мысленно скажите себе: «Я не буду об этом думать», — и волевым усилием прервите эту мысль. Постепенно вы будете переодевать браслет реже. В итоге нужно проносить браслет на одной руке минимум 21 день. Именно столько времени требуется, чтобы сформировать привычку.
  • Автор: Мария Дергачева
    Источник

    Ссылка на основную публикацию
    Все материалы сайта носят исключительно ознакомительный характер и не являют собой публичную оферту, которая определяется ст. №437 ГК РФ. Сайт не имеет отношения к деятельности банка и носит исключительно информационно-справочный характер.